澳門扶康會怡樂軒護士 盧加怡

你是否曾為以下事件感到困擾？例如：有事忙時被要求幫忙、被追問私人問題、被詢問借錢…… 這些情境是否讓你焦慮卻不敢拒絕？其實真誠表達需求從不傷感情，清晰的邊界會讓關係更舒適，學會溫和拒絕也是愛自己的開始。

為什麼說「不」如此困難？

無法說「不」的背後，往往藏著「害怕衝突」、「過度責任感」或「認同需求」，這些模式可能導致慢性壓力、耗竭甚至憂鬱(Katherine, 2010)。當別人的要求或提問令你感到不適時，請記住「你有拒絕的權利！」

以下3步有助學習拒絕力：

第1步. 自我覺察雷達

當你感到焦躁不安、疲倦或怨恨時，記錄引發不適的情境，辨識這些「界限警報」，是改變的第一步(Cloud & Townsend, 2017)。

第2步. DEAR MAN溝通法 (Linehan, 2015)

・描述事實 (Describe)：客觀陳述當前情境，避免評價或指責。

・表達感受 (Express)：用「我」陳述句說明該情境對你的影響。

・明確主張 (Assert)：用肯定句明確請求或拒絕。

・強化動機 (Reinforce)：說明對方配合的積極影響，增加合作意願。

・保持專注 (Mindful)：不被對方情緒帶偏，堅持主題

・展現自信 (Appear confident)：通過肢體語言、眼神接觸、挺直姿態、平穩語調傳遞堅定。

・彈性協商 (Negotiate)：提出替代方案，尋求共識，用「是否可能…？」、「如果…你覺得如何？」提出建議。

第3步. 微小拒絕訓練

從低風險情境開始練習，例如對推銷員說：「不需要，謝謝。」每天一次「不附解釋的拒絕」，逐步重塑大腦的界限迴路 (Tawwab, 2021)。

拒絕不是自私，是為了更好的連結，當對方以「你變了」、「真小氣」施壓時，請溫和而堅定地回應：「我的拒絕是對自己負責，而不是拒絕你這個人。」（Cloud & Townsend, 2017）；「清晰的需求表達，是對自己與他人的雙重尊重。」 (Linehan, 2015)；真正的關係不會因真誠的界限而消失，適當的說「不」反而能讓「關係」呼吸到新鮮的空氣。

參考文獻

Cloud, H., & Townsend, J. (2017). *Boundaries: When to say yes, how to say no to take control of your life*. Zondervan.

Katherine, A. (2010). *Boundaries: Where you end and I begin*. Simon and Schuster.

Linehan, M. M. (2015). *DBT skills training manual* (2nd ed.). Guilford Press.

Tawwab, N. G. (2021). *Set boundaries, find peace: A guide to reclaiming yourself*. TarcherPerigee.