如何練習【非暴力溝通】
在剛開始學習非暴力溝通時，大家可能以為只需改變一下我們平時使用的字眼或講一些特別的句式就是在進行非暴力溝通。但，非暴力溝通最重要的是改變我們內心的想法和加強我們對自己的意識和覺察。要知道，有時我們所說出口的，通常都是關於我們自己的，尤其是提及到【感受】和【需要】時。即使我們在話語中，使用的字詞聽起來像是關於別人或針對別人的，但我們所說的話是受到我們的觀念所影響的，是與他人無關的。
【非暴力溝通】的練習，最基本要從改變我們【內在】開始。
一、沉默的自我同理心：
之前跟大家討論過同理心。大家有沒有發現，似乎這個社會期望我們能先對他人有同理心，但其實先對自己有同理心是很重要的。同樣，如果要在日常生活中應用【非暴力溝通】，最好先從自己開始。只有當我們能覺察自己的【感受】和【需要】，我們才能開始連結他人的【感受】和【需要】。
二、練習【自我同理心】：
你可以找一個安靜舒適的地方坐下來或是躺下來，回想今天你和某個人的對話或互動，並且把它寫下，如果已經寫下很長的句子的話，嘗試把它改寫為一句簡單的句子。
即是，你對自己說，或者默念：「當我回想起＿＿＿＿（誰）講＿＿＿＿＿＿＿（觀察），我感到＿＿＿＿＿＿＿＿（情緒感受），因為我＿＿＿＿＿＿＿的需要沒有達到。」
然後，嘗試用其他情緒感受的詞替換一下，看看那個詞語更貼合你的情況，如果不清楚有什麼詞語可以用，可參考《你今天非暴力溝通了沒？（三）》內的情緒詞語表。
請多嘗試幾次，保持對自己的同理心，然後你就會自然升起對他人的好奇心，也就是說你正在與他人產生連結。如果我們在還沒有同理自己的情況下就急著要同理別人，可能會產生有一些擾亂的思緒，打擾你和他人的連結，比如說「我真的不在乎這個人現在的感受或需求。」或「你／他／她的情緒和需要跟我有什麼關係！？」如果你發現你有這些思緒，請先回到自我同理這一步。
三、練習【表達自我】：
表達自我即是你向他人說出你當下的情況。向大家介紹一個很好用的表達方式：比我想像的更＿＿＿。
例如，當你的伴侶在晚上，關門時發出很大的聲響。你可以對她／他說：「當我聽到你關門的力道比我想像的更大時，我感到惱怒，因為我對安靜的需要沒有達到……」
然後，在這句話緊接之後，請提出可行和明確的【請求】，否則，你的【感受】和【需要】的表達讓人感到像是在埋怨，讓人無所適從。所以，完整的表達是：
「當我聽到你關門的力道比我想像的更大時，我感到惱怒，因為我對安靜的需要沒有達到，我想請你下次注意一下關門的力度。」
四、小秘訣：
第一，自我同理心是需要練習。就像練習武術和體操一樣，你身體的記憶比你認知上的記憶要重要。嘗試每周都寫一寫【自我同理心】的練習。如果在練習的當下，感到難以想出你自己的【感受】和【需要】，可以把練習留到第二天再完成。
第二，自我同理心是需要時間。如果在某個互動的當下感到不舒服或難受。在情況許可下，你可以向對方說：「請給我五分鐘。」然後到別的地方，給自己一個自我同理的空間。記住，在同理了自己的【感受】和【需要】過後，才有空間來同理他人的【感受】和【需要】。
延伸閱讀：
Lasater, J. H., & Lasater, I. K. (2022). What we say matters: Practicing nonviolent communication. Shambhala Publications.
